vipcosmetolog.ru → Фитнес

Правильная скрутка кабеля. Скручиваемся классическим способом. Скручивания в блочном тренажере стоя

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Атлас мышц тренинга на пресс

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса - мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги - скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

пекторальные;
внутренние и наружные косые;
поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

увеличивается сила мускулов пресса;
укрепляется мускулатура кора;
в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
осанка становится лучше;
существование большого числа вариантов;
нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
Поясницу зафиксировать жестко на полу.
Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
подбородок не должен касаться груди;
тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

фитболе;
римском стуле;
блоке с канатной ручкой;
с ногами, поднятыми вверх и пр.

О научно - практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

Видео: Скручивания на пресс

Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения — это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, — в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях — еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Приветствую уважаемых читателей моего блога сайт.

Сегодня у меня хороший день – я заканчиваю обзор . Признаться честно изучать их было полезно и интересно, однако к последним упражнениям я уже ощущал некоторую тягость от этого процесса. Хочется написать чего-то такого, чего приходит на ум. А приходится писать линейно – освещая выбранную тему до конца. Даже если это будет самая полезная и самая читаемая тема в блоге, все равно линейность это скучно!

Ну ладно, буду заканчивать полемику, пора по делу.

Думаю скручивания для пресса самое популярное упражнение для брюшных мышц. И сегодня мы с тобой подробно познакомимся с этим упражнением, узнаем как правильно делать скручивания, какой вариант скручиваний предпочтительней.

По результатам исследований с целью выявления самых эффективных упражнений на пресс классические скручивания показали не самый высокий результат, справедливо заняв свое 10-е место в рейтинге. Однако это не значит что нужно пренебрегать этим упражнением, ведь вряд ли найдется упражнение популярней скручиваний.

ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу.

Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители.

Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке.

Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса. Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний.

Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ. Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям.

Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох.

В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения.

Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно.

Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ?

Как мы с тобой уже знаем, положительный эффект от приложенных нами усилий для пресса будет только при комплексном подходе. Раз мы уже выучили 10 самых лучших упражнений для пресса, теперь нужно научиться их правильно комбинировать.

Достаточно делать классические скручивания раз в неделю на тренировке пресса, после других, более сложных упражнений. Например сначала сделать подъем ног в висе, потом «велосипед», и закрепить все это дело классическими скручиваниями.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?

2 – 3 подхода в рамках одной тренировке для пресса, при условии наличия других упражнений будет самое то. Если же скручивание выступает как отдельное упражнение, тогда делай 4-5 подходов.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?

Начиная от восьми для сильно уставших или плохо подготовленных спортсменов, и заканчивая 25 повторениями в одном подходе. Больше делать не имеет смысла, если сильно легко значит некачественно были сделаны предыдущие упражнения.

Голова должна быть продолжением тела и двигаться параллельно с плечами;
Не нужно смыкать руки в замок, они инстинктивно будут тянуть голову вперед, что может повлечь за собой травмирование шеи;
Взгляд при выполнении скручиваний постепенно перемещается от потолка к коленям;
Ступни и поясница на протяжении всего упражнения крепко прижаты к полу;
Если тяжело удерживать ступни на полу, можно попросить кого-то подержать ноги, либо же положить на пол тяжелые гантели и завести стопы под их ручки;
Высота подъема туловища не главное, потому что при подъеме часть нагрузки заберут на себя мышцы поясницы и бедер, нас же интересует качество именно скручивания для пресса!

СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ВИДЕО:

Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на среди читателей блога. Шучу 😉 . Хотя…

Накачать красивый пресс это задача каждого читателя. Хотя о чем я говорю, прежде чем требовать это от кого-то нужно себя заставить. За предыдущую зиму с этим блогом я настолько обленился в плане физкультуры. А как в больничку попал, так и вовсе жирком подзаплыл. Во, вспомнил анекдот в тему:

«Диалог двух блогеров в режиме онлайн:
— Что делаешь?
— Пресс качаю.
— Эт че такое?
— Для здоровья хорошо, и для красоты…
— Ну кидай ссылку, я тоже скачаю» 😈

Ну все, на позитивной ноте будем прощаться.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Современные стандарты красоты диктуют моду на плоский живот и стройные ноги. Упражнение скручивание — универсальный вид тренировки мышц пресса. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь для этого необходимо всего лишь немного времени, большое желание стать стройной и коврик для занятий.

Многие фитнес-тренеры с мировым именем, выпускающие книги и диски с программами тренировок, скручиванию уделяют особое внимание. Такой способ проработки прямых и косых мышц брюшного отдела позволяет добиться значительных изменений в размере талии, подтянуть мышцы пресса, а также . Скручивания задействуют несколько групп мышц и особенно полезны для женщин. Такие в органах малого таза, что благотворно сказывается на женском здоровье.

Существует несколько вариантов выполнения подобных упражнений. Скручивания подразделяются на базовые и обратные. Такие тренировки можно выполнять на полу, специальной скамейке или использовать в качестве опоры большой гимнастический мяч, известный как фитбол.

Регулярное выполнение упражнения на скручивание позволяет достаточно быстро вернуть телу стройный вид, подготовиться к пляжному сезону или важному мероприятию, на котором женщина хочет выглядеть лучше всех. Этот вид тренировок идеально подходит для молодых мам, которым необходимо восстановиться после родов.

Техника выполнения простых упражнений на скручивания

Самым простым вариантом скручивания, с которым справится даже новичок, ничего не знающий о том, как добиться сильного пресса, является простое скручивание. Этот вид упражнений входит во все базовые элементы программ похудения и моделирования фигуры. Алгоритм действий предельно прост:

При выполнении упражнения нужно следить, чтобы локти были разведены в стороны, а не направлены в сторону колен. Нельзя забывать про равномерное глубокое дыхание. Время, отведенное на скручивание, можно постепенно увеличивать по мере того, как будут крепнуть прямые мышцы живота и мышцы спины. Выполнять такое упражнение можно 2 раза в день, утром и вечером, по 5-10 подходов. Между подходами нужно максимально расслабиться, дать отдых организму, но не стоит делать эти перерывы длительными, иначе эффект от занятий не будет заметен.

Простое обратное скручивание предполагает действия противоположные первому упражнению. В данном виде скручиваний происходит проработка нижних мышц живота с помощью подъема ног и бедер:

лежа на спине, нужно приподнять ноги и бедра на 2-3 см и задержаться в таком положении, считая до 10;
спина и локти плотно прижаты к полу;
дыхание ровное, вдох — в исходной позиции, выдох — при подъеме ног;
1 подход включает 10 скручиваний, после чего нужно расслабиться, затем выполнить еще 1 подход.

Простое базовое скручивание можно совместить с подъемами ног. Так прорабатываются и верхние, и нижние мышцы пресса одновременно. В ходе упражнения над полом приподнимается корпус, с руками, сцепленными за головой и разведенными в сторону локтями, и поднимаются ноги с бедрами. Положение тела фиксируется на несколько секунд, затем возвращается в исходную позицию.

При регулярном выполнении простого, обратного скручивания и упражнения, совмещающего эти 2 два вида тренировок, вполне достаточно 2-3 месяцев для того, чтобы подтянуть брюшные мышцы, сократить размер талии на 2-2,5 см и привести тело в тонус.

Выполнение бокового скручивания

Для тех, кто хочет как можно быстрее покончить с лишними жировыми отложениями в области талии и попрощаться с обвислым животиком, разработана максимально простая схема тренировки косых мышц брюшного пресса:

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, упереться стопами в пол.
Руки скрестить за головой с разведенными в сторону локтями. Сделать глубокий вдох.
На выдохе правое плечо приподнять по направлению к левому колену. Таз, правую ногу и противоположное плечо от поверхности пола отрывать нельзя.

Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс.

Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа». Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.

Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус .

Разновидности скручиваний

Скручивания на полу

Скручивания на полу — прекрасный помощник в сжигании жира. Скручивания влияют на формирование прямых мышц и краниальной области живота.

Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.

Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Боковые скручивания

Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.

Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.

Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.