Какие продукты нужно есть ежедневно. Что должно быть в вашем рационе ежедневно

Чтобы быть здоровыми и насыщать свой организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, не обязательно следовать какому-то сложному режиму питания. Достаточно каждый день включать в свой рацион эти 8 продуктов.

Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему, а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.

Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.

Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.

Натуральные «живые» йогурты содержат огромное количество кальция, калия, витамина В, а главное - живых бифидо-культур, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы и укреплению иммунитета. Регулярное употребление натуральных йогуртов препятствует появлению рака толстой кишки, а также рака груди (за счет укрепления иммунной системы).

Заменители: кефир, простокваша, ряженка.

Как есть: добавляйте в йогурт орехи и мед, фрукты и ягоды, делайте смузи на основе натурального йогурта, используйте его в качестве заправки для салатов и утренних хлопьев.

Свежие помидоры - идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов - В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.

Но самое ценное в томатах - это вещество ликопин - это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.

Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.

Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов - низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.

Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.

Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.

Морковь вошла в список необходимых ежедневных продуктов, разумеется, благодаря содержанию каротина и витамина А, которые помогают не только поддержать остроту зрения на должном уровне, но и улучшить его. Так что для детей, людей, работающих целый день за компьютером или тех, кто занимается сидячей работой с нагрузкой органов зрения, морковь вообще неоценимый продукт. Помимо всего прочего, морковка очень богата на витамины группы В, содержит такие важнейшие для нашего организма кислоты, как никотиновая и фолиевая. Именно из-за столь богатого содержания полезных веществ морковь рекомендуют включать в рацион все диетологи. Как говорится, минимум калорий и максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Заменители: сладкий картофель, манго, тыква.

Как есть: Особенностью моркови является то, что она лучше всего усваивается в присутствии жиров. Вот поэтому блюда из моркови желательно готовить с растительным или сливочным маслом, сметаной.

Помимо общеизвестного свойства черники благотворно влиять на наше зрение, есть еще и другие, не менее важные. Например то, что ягода содержит большое количество антиоксидантов, которые необходимы для здоровья организма. Они оказывают профилактическое воздействие, снижая риск многих заболеваний, например, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи уверены, что эти вещества способствуют уменьшению количества отмирающих клеток мозга, а значит помогают бороться с возрастными изменениями памяти.

Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.

Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.

Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга. А употребление фасоли не менее двух раз в неделю может снизить риск заболевания раком груди у женщин. В состав бобовых входят ценнейшие пищевые белки (по набору аминокислот близкие к мясу), большое количество грубой клетчатки, минеральных солей и витаминов, а поскольку бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, то они медленно всасываются и не дают прироста глюкозы, поэтому являются особенно пригодными для диабетической и разгрузочной диет. Регулярное употребление бобовых вызывает омолаживающее действие.

Как есть: добавляйте в чили черные и красные бобы; делайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и обжаренным чесноком, добавляйте бобовые в соусы для пасты.

В ядрах грецкого ореха есть все необходимые вещества для поддержания жизни человека, около 20% белков (по усвояемости они не уступают животным белкам), около 75% высококалорийных жиров. По калорийности грецкий орех просто рекордсмен! Кроме того, он содержит витамины A, B1, B6, С, Р, дубильные вещества, эфирные масла, фитонциды. Грецкие орехи богаче полезными для сердца кислотами омега-3, чем лосось, а полифенолами «заряжены» лучше, чем красное вино.

Заменители: фисташки, лесной орех, миндаль, арахис.

Как есть: если не можете есть в натуральном виде, добавляйте в йогурты, фруктовые салаты, каши, в выпечку и десерты.

По мнению диетологов, овес - это один из самых полезных для нашего здоровья злаков. Он регулирует жировой обмен, избавляет от шлаков и снижает уровень сахара в крови. Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей и продуктов, содержащих овес.

Заменители: киноа, льняные семечки, дикий рис.

Как есть: ешьте на завтрак овсянку, овсяные хлопья с молоком или йогуртом, хлебцы, овсяное печенье.

Многие женщины сегодня отмечают у себя ухудшение состояния кожи, ногтей, тусклость и ломкость волос. Современный ритм жизни не позволяет полноценно отдохнуть и заняться собой, причиной такого невнимания к себе становится стресс, бессонница и другие проблемы со здоровьем. С чего же начать восстановление организма? С ревизии вашего меню!

О правильном питании сказано немало. Но без каких именно продуктов не обойтись женщине?

1. Капуста

Ученые доказали, что регулярное употребление крестоцветных (любой капусты - цветной, белокочанной, брокколи) во много раз снижает риск возникновения рака молочной железы. Более того, капуста прекрасно выводит из организма шлаки и токсины.

2. Кунжут

Диетологи рекомендуют женщинам после 40 лет включать в свое меню кунжут. Он богат содержанием фитоэстрогенов. Это растительные аналоги женских половых гормонов. Кроме того, в состав кунжута входят эфирные масла, богатые антиоксидантами (семазинол и семазол), а также полиненасыщенные жирные кислоты. Также семена кунжута снижают уровень холестерина в крови.

3. Лососевые

Лосось, семга, форель содержат жирные кислоты, которые благоприятно воздействуют на головной мозг, нормализуют кровяное давление, улучшают внимание и память.

4. Творог

Творог - не только ценный источник белка, он полезен для профилактики атеросклероза, благодаря содержанию в нем холина и метионина, для поддержания костной ткани, так как богат кальцием и фосфором.

5. Индейка

Индейка богата такими микроэлементами, как фосфор, кальций, калий, сера, селен, железо, натрий, йод, марганец, магний. Кроме того, мясо этой птицы одержит витамины PP , B6 , B12 , B2 . По содержанию железа мясо индейки приравнивается к мясу курицу и говядине.

6. Грейпфрут

В этом фрукте содержатся витамины А, С, В1, Р и D, соли минеральных веществ, пектиновые вещества, органические кислоты, эфирные масла, фитонциды. Грейпфрут обладает антиоксидантными свойствами, эффективно борется с преждевременным старением, а также нормализует сон.

7. Бобовые

Изофлавоноиды, содержащиеся в сое, снижают риск развития рака шейки матки у женщин в предменопаузе. Бобовые - источник белка и в отличие от белковых продуктов животного происхождения не содержат в своем составе холестерин.

8. Горький шоколад

Благодаря входящим в состав горького шоколада антиоксидантам (а именно полифенолам), этот продукт защищает сосуды от разрушительного влияния свободных радикалов. Кроме того, флавоноиды, которые попадают в шоколад из какао, улучшают циркуляцию крови, разрушают тромбы. А еще горький шоколад повышает либидо у женщин.

Тут важно не переборщить - 10-20 г в день вполне достаточно!

9. Помидоры

Помидоры содержат калий, магний, железо, цинк, кальций, фосфор; витамины группы В, витамин Е и большое количество витамина С. Томаты богаты пигментом, придающим им красный цвет - ликопином, - он снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых онкологических заболеваний, дистрофии желтого пятна. Полезно пить томатный сок во время авиаперелета, а также тем, кто постоянно носит обувь на каблуках: томаты разжижают кровь, что способствует профилактике тромбозов глубоких вен нижних конечностей.

10. Семя льна

Льняное семя - настоящий кладезь витаминов, за который, кстати, не нужно переплачивать: в отличие от дорогих «заморских» чиа, семена льна стоят буквально копейки, и купить их можно в любой аптеке. Льняное семя является отличным источником марганца, магния, фосфора и меди, оно богато клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и не содержит глютена. Семена льна помогают нормализовать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови, способствуют снижению уровня холестерина и липопротеидов низкой плотности. Согласно некоторым исследованиям ежедневное употребление льняного семени снижает риск развития рака, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровое питание - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Для сохранения здоровья важно не количество употребляемой пищи, а её качество, ведь для организма нужны питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Для правильного питания рекомендуются следующие полезные продукты, необходимые в рационе человека ежедневно, пусть даже в небольших количествах. Итак, поговорим о питании при здоровом образе жизни.

4 207514

Фотогалерея: Полезные продукты, необходимые в рационе человека ежедневно

Каждый человек вправе выбирать сам: развивать заболевания, но не ограничивать себя в еде, или же вести здоровый образ жизни при правильном питании. При очищении организма люди сами на интуитивном уровне начинают избегать употребления вредной пищи.

Ежедневно в рационе питания должны присутствовать следующие полезные продукты:

Чеснок

Чеснок имеет много преимуществ и просто необходим при здоровом образе жизни. Употребление в пищу чеснока предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также значительно понижает риск инсульта. Чеснок обладает хорошим противовоспалительным действием, помогает уменьшить отёки и боль при артритах. Больным диабетом он будет не менее полезным. Можно использовать чесночные капсулы, если неприятен резкий запах чеснока. При здоровом питании благотворна будет и настойка из чеснока, которая поспособствует омоложению организма и очистит сосуды. Для приготовления такой настойки нужно мелко нарезать 350 граммов очищенного чеснока и всыпать его в какую-нибудь тару. Затем чеснок заливается спиртом (можно водкой) и оставляется на две недели в тёплом, темном месте, ежедневно встряхивая. Затем настойка процеживается и настаивается ещё два дня.

Яйцо

Даже если вы задумываетесь о холестерине, не нужно отказываться от яиц, ведь они представляют собой источник белка и такого вещества, как лютеин, которое поможет предотвратить катаракту глаз. Существует предположение, что яйца уменьшают риск инсультов и инфарктов, а также могут предотвратить образование тромбов. Потребление яиц в количестве шести штук в неделю почти на пятьдесят процентов понижает риск возникновения рака молочной железы. На сегодняшний день диетологи утверждают, что организм холестерин получает не из продуктов, а самостоятельно производит его из насыщенных жиров. Поэтому яйца обязательно должны быть в ежедневном рационе человека.

Шпинат

Шпинат содержит очень много питательных веществ, поэтому хорошо подойдёт для правильного питания. Он является источником витаминов А, С и К, железа и антиоксидантов. Стоит заметить, что антиоксиданты представляют собой защиту от инсульта, инфаркта, артрита, остеопороза и рака прямой кишки. Так же, как и в яйцах, в шпинате содержится полезный для глаз лютеин, поэтому при правильном питании яйцо со шпинатом будет лучшим завтраком.

Коричневый рис

Многие люди, особенно представительницы женского пола, стараются избегать углеводов, потому что они влияют на увеличение веса, но углеводы нужны организму для поддержания энергии. Для правильного питания полезны будут все продукты, состоящие из цельного зерна - каши, хлеб и коричневый рис. Эти продукты содержат волокна, полезные для организма, благодаря чему понижают уровень холестерина, снижают риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, образование камней и рака прямой кишки. Не менее полезными эти продукты будут и для кишечника, активность которого с возрастом уменьшается.

Молоко

Потребность организма в кальции с возрастом растёт. Коровье молоко обогащено тем кальцием, который так необходим для профилактики остеопороза и укрепления костей. Молочные продукты предотвращают снижение костной массы в результате ревматоидных артритов или менопаузы. Пара стаканов обезжиренного молока в день или добавленные в каждодневный рацион йогурты будут очень благоприятны при здоровом образе жизни и правильном питании.

Банан

В одном спелом банане содержится около 470 миллиграммов калия, который необходим для здоровья и силы мышц, в том числе и сердечной. Бананы можно смело считать профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Этот фрукт понижает давление и полезен при изжоге, так как нейтрализует кислоту. Будет не только полезно, но и вкусно, если банан, порезанный на кусочки, добавить в овсяную кашу, молоко, йогурт или фруктовый сок. Чечевица, курага и сардина тоже послужат хорошим источником калия.

Лосось

Такая рыба, как лосось, обогащена жирами группы omega-3. Жиры этой группы защищают от некоторых разновидностей рака, предотвращают появление тромбов и снижают холестерин. Как показывают исследования, благодаря содержанию никотиновой кислоты, лососина способна предотвращать потерю памяти и облегчать депрессивное состояние. Существует мнение, что никотиновая кислота может защитить от болезни Альцгеймера. Если вы занялись правильным питанием, то лососину (в свежем или консервированном виде), по возможности, рекомендуется употреблять в пищу около двух - трех раз в неделю. Стоит заметить, что грецкие орехи тоже богаты жирами этой группы.

Травы

Всем известно, что с возрастом наши вкусовые ощущения притупляются. При здоровом образе жизни рекомендуется вместо соли добавлять специи и травы, ведь соль повышает давление, а вкус трав гораздо приятнее и сильней. Да и любая пища, приготовленная с травами вместо соли, будет намного полезней.

Курица

Курятина считается самым здоровым мясом. Она богата селеном, белками и витаминами группы В. Рекомендуется употреблять в пищу куриные грудки, а также обязательно снимать с курицы кожу. Куриное мясо усиливает работу мозга, поднимает энергетический уровень, предотвращает рак и снижение костной массы.

Черника

Антиоксиданты, содержащиеся в чернике, способны предотвращать глаукому, катаракту, геморрой, сердечно-сосудистые заболевания, язву желудка, рак и расширение вен. Черника, принимающая участие в правильном питании, уменьшает нарушение деятельности мозга, возникающее после инсультов, снимает воспаление пищеварительного тракта и помогает как при поносах, так и при запорах.