vipcosmetolog.ru → Женское здоровье

Смысл упражнения планка. Польза упражнения для мужчин и женщин. Передом, на выпрямленных руках

Ж елаете подтянуть живот и укрепить все его мышцы? – тогда эта статья для вас. В данной статье мы рассмотрим одно простое, но очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить все мышцы живота разом – планка (оно также применяется ). После прочтения вы будете знать, как делать планку для пресса, и какие существуют ее виды. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, .

Нередко можно увидеть в тренажерных залах забавную картинку: когда начинают заниматься и перво-наперво принимаются нагружать пресс классическими скручиваниями на скамейке или скручиваниями боковыми.

Бесспорно, мышечный тонус на животе очень важный и показательный, но совершенно не принципиально прорабатывать его шаблонными упражнениями. Можно немного отвлечься от обыденности, и испробовать , в том числе планку, упражнение для пресса. Основное призвание такого метода тренировки – формирование жесткого мышечного корсажа и укрепление так называемых мышц кора.

Она не считается накачивающей мышцы тренировкой, она формирует и укрепляет, по этой причине не особо популярна среди людей, которые хотят работать на рельеф, а не выносливость и силу.

Стоит отметить, что это упражнение не является изолирующим, которое направлено на прокачку любых брюшных отделов. Это скорее основное упражнение, которое нацелено на укрепление мышц всего живота.

Преимущества упражнения

Оно одновременно развивает многие телесные характеристики спортсмена, к примеру:

Развивает и укрепляет мышцы.
Планка помогает развивать выносливость сразу нескольких групп мышц. Основной от нее эффект – крепкие корсетные мышцы, в особенности спинные мышцы и абдоминальные. Если правильно выполнять упражнение, можно задействовать основные отделы шейных мышц. Они, в свою очередь, улучшают осанку.

Стойка в планке помогает укрепить плечевые мышцы, увеличивая их выносливость. Удерживание верхнего отдела на вытянутых руках включает в интенсивную работу двуглавую плечевую мышцу, что способствует развитию бицепсов.

Также укрепляются мышцы пресса, груди, нижние спинные мышцы, ягодичные и икры.

Концентрация.
Как ни странно, но психологический аспект здесь тоже имеет значение. При выполнении планки важно быть сконцентрированным, сосредоточенным на цели и проявлять собственный характер – ведь удерживать свое тело натянутым как струнка продолжительное время не каждый может. Многие просто жалеют себя и быстро сдаются.

Приводит в порядок талию.
Прекрасное средство для людей, которым важно проработать талию – распрощаться с обвисшим животом и проявить заветные кубики. Упражнение эффективно совершенствует талию, но это не значит, что можно отказаться от основного – кардиотренировок и .

С виду планка выглядит очень простым упражнением, на практике же все не так уж и легко. Такое «простое» упражнение требовательно к сокращениям мышц кора, когда вы держите свой вес, удерживая себя на руках, локтях и пальцах ног.

Методика исполнения строится следующим образом:
— Находим в зале большое зеркало, кладем на пол коврик для фитнеса, и принимаем упор лежа.
— Вытягиваем корпус, при этом упираемся руками и носками ног в пол.
— Спина плоская как струнка натянутая, мысленно должна проводиться прямая линия, от макушки до пяток. Напрягаем все мышцы живота и следим за центральной частью тела, она не должна провисать, а попа, не слишком задранная вверх.
— Задерживаемся в этой позиции минимум на тридцать секунд, максимум сколько сможете.

Основные разновидности планки

При возрастании выдержки, стандартная методика выполнения будет казаться вам самым простым, что можно только придумать, вот здесь и понадобятся такие ее вариации:

№1. На локтях.

Лягте на пол животом вниз, затем встаньте на локти и приподнимете все тело так, чтобы оно было вытянуто в струнку. Следите за тем, чтобы ваша попа не выпячивала вверх или провисала к полу. Задержите свое тело в таком положение на некоторое время. Лучше всего засекать время и с каждой тренировкой прибавлять по несколько секунд.

№2. Боковая.

То же самое, что и на локтях, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

№3. На одной ноге.

Занимаем стандартную стойку. Поднимаем одну ногу вверх и задерживаемся в таком положении

№4. С вытянутой перед собой рукой.

Принимаем позицию классической планки. Поднимаем и выпрямляем одну руку, и держим ее на весу, она должна быть параллельно всему телу. Становимся в исходную позу, после вытягиваем вторую руку. Это считается одним повторением.

№5. С переходом.

Становимся в классику. Переворачиваемся в боковую планку, и задерживаемся в этой позиции на десять секунд. После поворачиваемся на другой бок и также стоим десять секунд. Переворачиваемся в исходную позицию. Это считается одним разом. Проще говоря, делаем классическую и боковую стойку поочередно без отдыха.

№6. Боковая с разворотом.

Становимся в боковую планку, одна рука должна находиться над вашим корпусом и располагаться перпендикулярно по отношению к полу. Дотрагиваемся рукой до пола и поднимаем обратно. Делаем 10 таких повторений, затем перекатываемся на вторую сторону и повторяем все заново.

№7. На скамейке с фитболом.

Размещаем ноги на скамейке, а предплечья располагаются на мяче. Корпус должен образовывать ровную прямую линию между лодыжками и плечами. Фиксируемся в этой позе и задерживаемся на шестьдесят секунд.

Эти варианты можно применять по мере развития вашей выносливости при выполнении классической планки.

Не забывайте о том, что подобные занятия способны поднять давление крови. Если вы имеете проблемы со здоровьем, то эти упражнения вам противопоказаны.

Если вы раньше не использовали упражнение планки для пресса, тогда начинайте потихоньку, находясь в таком положение около 30 секунд. Но с каждой тренировкой увеличивайте свое время.

Иногда упражнение назначают терапевты, для развития мышц спины, зачастую после полученных повреждений. Курс строится из десятидневных тренировок, длительность зависания в подобном положении от тридцати секунд до полутора минут. Оно помогает привести в тонус каркасные мышцы спины.

Для укрепления профильных мускул, которые принимают участие в удерживании планки, попробуйте дополнительно отжиматься и .

Если у вас недостаточно сил для выполнения классической стойки, облегчите себе жизнь, сделайте ее на согнутых коленях. Если при таком раскладе вы можете удерживаться более двух минут, то смело можете начинать выполнять стандартную.

Заключение

Вот теперь вы познакомились и узнали, что такое планка для пресса, какие мышцы работают и какие бывают разновидности упражнений стойки в планке. Спасибо за внимание, подписывайтесь на обновления, дальше будет еще интереснее.

Вот еще 100 вариаций планки на пресс:

P.S. Напишите в комментариях: на какие темы вам бы еще хотелось видеть статьи на данном блоге. А также не забываем голосовать за блог «Про Твой Спорт» (слева экрана есть картинка, нажимаем на нее и голосуем).

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 13

Aleksandra 2015-09-30 в 09:55
Долгое время вообще не чувствовала пресс в планке, только руки. Поэтому просто не выполняла это упражнение. И недавно мне тренер в зале показал технику. Так теперь это мое самое любимое упражнение. Чувствую пресс в нем, как нигде. Так, что мой совет поучите технику. *HI*

Ответить
Наталия 2015-10-09 в 11:31
На самом деле, одно из самых эффективных упражнений для восстановления упругости мышц. Но я хотела бы сделать одно дополнение (если автор, не против =)), это упражнение нужно выполнять достаточно здоровым людям и имеющим вес, ближе к норме. Иногда, упражнение рекомендуют для снижения веса, но если вес достаточно большой, то слишком большая нагрузка на суставы, и еще, не рекомендуется выполнять, если есть проблемы с позвоночником, например, грыжы.

Ответить
Павел 2015-10-09 в 12:48
Когда впервые попробовал планку, не выдержал и 20 секунд, сразу заболели мышцы спины, спросил у тренера, нормально ли это, и получил ответ, что да, просто у меня спина слишком слабая для моего веса. Поэтому аккуратно и по чуть-чуть увеличивал время, сейчас спокойно стою по 2 минуты в стандартной и секунд 30 в боковой планке, так что терпение и труд все перетрут! =)

Ответить
Настя 2015-10-21 в 14:51
Планка — замечательное упражнение, тренирует не только мышцы, но и выносливость. Начинала с обычной планки на локтях, стояла сначала 30 сек., потом дошла до 2-х минут. После этого решила попробовать делать планку на фитоболе, дополнив упражнение поднятием руки или таза. Отлично укрепила мышцы спины, да и не только спины.

Ответить
Надежда 2015-10-22 в 09:42
ООО, это мне просто не под силу, я попробовала, надо возраст ограничить наверное, в статье это не указано.

Ответить
Александр Викторович 2015-11-06 в 18:20
Меня заинтересовало это упражнение. Думаю обязательно попробовать. С весом у меня проблем нет. Просто проверить себя, на что еще способен в своем возрасте. Так десяток, полтора отжиманий делаю спокойно. По крайней мере хуже не будет, вполне возможно пойдет на пользу.

Ответить
Виктор 2015-11-28 в 19:05
Я делаю всегда небольшой комплекс из 4 упражнений с несколькими повторениями:

классика — 1 минута
на локтях — 30 секунд
на локтях с поднятой ногой — по 30 секунд
боковая на локте — по 30 секунд
классика — 30 секунд
на локтях — 1 минута

Постепенно увеличивал время, и сейчас уже увеличил в 2 раза.
Эффект очень чувствуется — все мышцы в тонусе, и это при моем сидячем образе жизни.

Ответить
Роман 2015-12-09 в 23:56
Планка мне напомнила стойку на кулаке, которую наш сенсей любила давать на каждом занятии, чтоб жизнь мёдом не казалась. И до упора, пока не рухнешь. Планку тоже хочу попробовать, пресс мне нужно приводить в порядок в первую очередь.
P.s. Стойка на кулаке — это упор лежа, одна рука остается на кулаке, вторая за спину. Задача — сохранить горизонтальное положение корпуса.

Ответить
Лиза 2017-04-05 в 12:36
Планка очень эффективное упражнение, укрепляет сразу разные мышцы, тем более есть разные интерпретации планки. Ну и конечно это отличное упражнение на выносливость, а на тренировках это очень важно.

Ответить
Таня 2017-05-22 в 00:04
Во время выполнения планки напрягается не только пресс, но и многие другие мышцы. Для того что б проработать пресс, нужно просто держатся в стойке именно за счет его, а не за счет рук.

Ответить
Марина 2017-07-05 в 15:35
Я постоянно делаю планку, она позволяет держать в тонусе не только пресс, но и другие мышц. Действительно очень важно делать ее правильно, та как можно сильно повредить мышцы из-за большой нагрузки.

Ответить
Маша 2017-08-19 в 15:31
Я делаю планку во время каждой тренировки, причем не только в классическом варианте, но и во всех ее интерпретациях. Планка напрягает все мышцы, помогает тренировать свою выносливость.

Ответить

Планка - одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.
Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм - сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки - классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина - в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности - 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол - лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды - только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы - будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

Начальный - до 30 секунд
Базовый - 30-60 секунд
Продвинутый - более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки - 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным - задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

Упражнение поможет похудеть быстро и намного - это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка - всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
Тренировка поможет сделать пресс рельефным - очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома - понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия - вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой - сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
Отлично помогает ;
Очень быстрые результаты;
Работают все мышцы;
Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо - пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: ). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и .

Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте .

Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
для увеличения общей выносливости;
для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
если нужно подтянуть живот;
в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины , помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

при борьбе с целлюлитом;
для формирования талии и спортивных рук;
для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению .

Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.
Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом
– серьезный повод для ограничения физической нагрузки, в том числе и данного упражнения. Так же стоит воздержаться от него и людям, у которых имеется или недавно прооперирована грыжа в области живота.
и других видов являются противопоказанием к выполнению планки.
, при которых запрещена физическая нагрузка.

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям. Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

Обязательно прочитайте об этом

Планка является основным общеукрепляющим упражнением для развития мышечного корсета человека. Различные виды планки направлены на конкретные группы мышц и используются как начинающими , так и профессиональными спортсменами. В этой статье мы остановимся на них более подробно.

Планка для мышц спины

Мышцы спины отвечают не только за ровную и красивую осанку, но и за самочувствие человека. Также спина входит в основную группу риска при повышенных нагрузках, поэтому ей следует уделить огромное внимание. Следующие виды планок помогут удивить и укрепить мышцы спины:

Планка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

Планка для рук

В большинстве видов планки руки принимают на себя наибольшую нагрузку, поддерживая тело в заданном положении. Если вы хотите уделить рукам более пристальное внимание, взгляните на следующие виды планок:

Планка для живота и пресса

На проработку глубоких мышц живота, а также абдоминальных мышц направлены следующие виды планок:

Планка для похудения

В этой статье мы узнали, какие мышцы работают при планке, но так и не определились, для каких целей она подходит лучше всего. Можно с уверенностью сказать, что планка не подходит в качестве основного упражнения для похудения. Она расходует малое количество энергии и не позволяет эффективно избавляться от лишних килограммов. Зато мышцы, работающие при планке, становятся гораздо крепче и гибче . Это облегчает дальнейшие тренировки, подготавливает тело для посещения спортзала. Наиболее оптимальной сферой применения планки является