Гимнастика для беременных 2 семестр. Физические упражнения для беременных во втором триместре. Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Итак, наступила 16 неделя беременности. Именно этот период врачи называют золотым временем для матери и ребенка. Прошли уже первые симптомы, токсикоз беспокоит в редких случаях, а значит, пришло время заняться собой. Подготовиться к предстоящим родам помогут простые упражнения для беременных на 2 триместр.

Главная задача - легкие роды

Во время второго триместра беременности женщина значительно преображается. У нее уже отчетливо виден животик, талия сглаживается, появляется хороший аппетит и много энергии. И если будущая мама хорошо себя чувствует, почему бы не сделать акцент на легких физических нагрузках, ведь именно благодаря им роды пройдут значительно проще?

Вопреки существующему мнению, дородовая гимнастика не предназначена для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Ее цели совершенно иные, а именно:

• сделать кожу упругой и постепенно увеличить ее эластичность;
• подготовить мышцы живота и бедер к предстоящим родам;
• отработать технику правильного дыхания;
• контролировать жидкость в организме, чтобы предотвратить отечность.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой до родов помогают женщине значительно быстрее вернуться в форму и попрощаться с лишним весом уже после рождения малыша. Обязательно, причем во всех триместрах, нужно выполнять дыхательные упражнения. Во-первых, это очень сильно пригодится при схватках. Во-вторых, правильная техника дыхания во время родов избавит вас и малыша от недостатка кислорода.

Читайте также:

Упражнения для беременных во 2 триместре можно проводить на фитболе, с эластичной лентой или вообще не пользуясь никакими сторонними приспособлениями. Главное правило - будущей мамочке должно быть комфортно.

«Беременная» гимнастика

Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна. Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего. Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.

Выпады:

1. Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
2. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
3. Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите задание 6-10 раз.

Приседания:

1. Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
2. Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
3. Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
4. При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.

Растяжка:

1. Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
2. Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
3. В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
4. Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
5. Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
6. Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.

Кошка:

1. Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
2. На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
3. На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
4. И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
5. Повторите задание 6-7 раз.

Держим баланс:

1. Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
2. Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
3. Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.

Натяжение:

1. Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
2. Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
3. Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
4. Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
5. Повторите задание с обеих сторон.

В позе йоги:

1. Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
2. Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
3. Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.

Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.

Когда от нагрузок лучше отказаться?

Перед началом тренировок, будь то дома или в специальном фитнес-центре, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом - гинекологом. Подвергать тело физическим нагрузкам разрешено далеко не каждой будущей мамочке. Например, стоит категорически отказаться от гимнастики, если наблюдаются такие симптомы:

• во 2 триместре стали сильно отекать руки и ноги;
• утренняя тошнота и токсикоз до сих пор преследуют вас;
• существует угроза прилежания плаценты;
• в прошлом были неудачные беременности, самопроизвольные выкидыши или замирание плода;
• матка находится в тонусе;
• вы страдаете простудными заболеваниями в хронической форме.

Не стоит напрягаться и выполнять упражнения, если вы плохо себя чувствуете: кружится голова, тошнит, появилась рвота. В первую очередь прислушивайтесь к своему телу.

Беременные женщины нередко впадают в одну из крайностей: лягу и не буду шевелиться до самых родов или, наоборот, продолжу делать всё, как обычно, будто ничего не изменилось. Истина, как всегда и бывает, оказывается посередине. Если вы привыкли к активному образу жизни, то сейчас лучший способ сохранить тонус мышц - гимнастика для беременных, 2 триместр подходит для тренировок как нельзя лучше. Но если при слове «спортзал» вы до сих пор представляете школьную физкультуру, то отношение к нагрузкам у вас должно быть несколько иное. Давайте разберёмся, с какой стороны правильно подойти к вопросу физической активности в период беременности.

Необходимость гимнастики во 2 триместре

Двух мнений быть не должно - во время вынашивания ребёнка женщине важно быть активной. Конечно, только когда беременность течёт без осложнений. Если будущая мама и до этого занималась спортом, то бросать занятия сейчас нежелательно. Это дополнительный стресс для организма. Равно как верно и обратное: для физически неподготовленной женщины спорт может таить опасность. Избежать неприятностей поможет консультация врача и грамотный тренер.

Что принесут регулярные тренировки?

1. Поддержание в тонусе всех крупных мышц. Это поможет сохранить привлекательность после родов, что важно для каждой женщины. В задачи тренировок сейчас не входит набор мышечной массы, потому для достижения результата достаточно собственного веса или небольших (до 3 кг) гантелей.
2. Растяжка и укрепление связок во всём теле. Стретчинг приносит некоторые болевые ощущения, но оно того стоит. Эластичные мышцы и связки, особенно в области промежности, очень важны в завершающем периоде родов. Умение контролировать их вместе с их высокой податливостью и эластичностью поможет малышу без травм пройти по родовым путям, а женщине избежать разрывов.
3. Укрепление воротниковой зоны и мышц, удерживающих поясницу. Эти мышцы нуждаются в особом внимании. Сильная поясница разгрузит позвоночник, а плечевой пояс будет активно задействован в первый год жизни ребёнка.
4. Поддержание формы груди. Многие женщины боятся, что после беременности и кормления молоком их грудь станет непривлекательной. В этом есть доля истины, но проработка грудных мышц во время беременности поможет сохранить форму груди и предотвратить её провисание.
5. Предупреждение растяжек. Ещё один косметический дефект, пугающий женщин, - стрии. Эта «печать» беременности остаётся на всю жизнь и потому желательно постараться предотвратить её появление. Физические нагрузки увеличивают циркуляцию крови в тканях, что способствует улучшению состояния кожи. Но наибольшую роль играет количество белка в рационе - чем его меньше, тем выше риск появления растяжек.
6. Улучшение кровообращения в малом тазу. Это становится всё более актуальным с приближением даты родов, когда увеличивающаяся матка сдавливает кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, хорошее кровообращение насыщает кислородом плаценту.
7. Хорошее настроение. Занятия спортом всегда несут положительный заряд энергии. Одна тренировка - это таблетка концентрированного позитива на весь день.

Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки будущей мамы. Тем женщинам которые давно и успешно занимаются спортом, тренировки крайне необходимы. Важно только снизить нагрузку приблизительно в два раза, а длительность во втором триместре сократить до получаса. За силовыми и аэробными нагрузками нужно провести комплекс упражнений на растяжку, который займет минут 20.

Женщине, не занимавшейся спортом до беременности, лучше отказаться от идеи пойти на фитнес, а отдать предпочтение пилатесу или йоге. Тренировки должны проводиться в щадящем режиме, не вызывать переутомления и неприятных ощущений.

Занятия нужно сразу же прекратить в случае возникновения следующих состояний:

• слабость, головокружение;
• учащение сердцебиения выше 130 ударов в минуту;
• внезапное появление влагалищных выделений;
• боли в области живота любой интенсивности;
• «окаменение» живота.

Совершенно отказаться от занятий спортом следует при угрозе выкидыша и привычной невынашиваемости. К противопоказаниям также относят предлежание плаценты, слабость шейки матки, инфекционные заболевания, гипертонус и т. д.

Стоит понять простую истину: гиперактивные тренировки могут привести к срыву беременности, а «амёбность» и пассивность - к проблемам в родах и осложнениям вынашивания.

Потому важно подобрать свой, наиболее оптимальный уровень нагрузок, зависящий от состояния здоровья и общей натренированности.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Сейчас уже пора учиться дышать правильно. Пока нет необходимости разбирать дыхание, которое будет полезно в родах, но стоит уделить внимание глубокому грудному и диафрагмальному. Целью таких тренировок ставится достижение душевного равновесия, успокоение и релаксация. Правильное дыхание необходимо для полноценного обеспечения малыша кислородом, ускорения обмена веществ, улучшения кровообращения.

Сядьте по-турецки, подложив под копчик сложенное полотенце. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать живот. Полностью выдохните весь воздух из лёгких, будто поршнем, подтянув органы внутрь. Затем глубоко вдохните. Начинайте заполнять воздухом сначала живот, потом нижнюю часть лёгких и только в конце грудь. Выдох делайте с точностью до наоборот - сверху вниз. Если почувствуете головокружение, прекратите гимнастику. При нормальном течении занятия, дышите таким образом до 10 минут, но не более.

Позиционная гимнастика для беременных

Этот вид физкультуры подойдёт женщинам, имеющим сложности со здоровьем или совершенно не знакомым со спортом. По сути, это комплекс упражнений, заимствованных из фитнеса и йоги. Он несёт минимальную угрозу беременности, но позволяет придать мышцам некоторый тонус.

Среди упражнений позиционной гимнастики известные всем беременным «кошечка» и «бабочка».

Сюда же можно включить асаны из йоги:

• позу горы;
• позу собаки головой вниз;
• позу моста (аккуратно).

Если беременность протекает хорошо и врач говорит об отсутствии противопоказаний, то можно не ограничиваться позиционной гимнастикой. Лучше разнообразить свои занятия необременительным фитнесом, аккуратной йогой, плаванием в бассейне или хотя бы пешими прогулками.

Фитнес для беременных, упражнения

К сожалению, фитнес нередко запрещают в период беременности, считая его слишком тяжёлым и опасным видом спорта в указанный отрезок времени. На самом деле комплексы упражнений на укрепление рук и воротниковой зоны, ягодиц, ног и спины в фитнесе наиболее эффективны и при правильном подходе абсолютно безопасны.

Во втором триместре самым лучшим вариантом будут тренировки на фитболах. Их амортизирующая способность сокращает риск травм и даёт правильное распределение нагрузки на мышцы и суставы.

На мячике можно заниматься и дома, но если вы не знаете технику выполнения упражнений, посетите несколько групповых или индивидуальных занятий с тренером.

Тренировку начинайте с суставной гимнастики. Повращайте кистями, затем локтями и, наконец, проработайте плечи. Немного поприседайте без наклонов и выпадов, пошевелите стопами и разомните шею. Вам разрешено в этот период беременности дать небольшую аэробную нагрузку. Для этого идеально походить на беговой дорожке 5-10 минут, можно добавить наклон полотна, если ваша подготовка позволяет.

И, наконец, упражнения для беременных, 2 триместр.

Упражнения, укрепляющие живот

Чтобы предотвратить диастаз и облегчить потуги будущей маме обязательно поддерживать в тонусе мышцы пресса. Естественно, все виды планок во время беременности запрещены, равно как и абдоминальные скручивания. В интересном положении оптимальным упражнением на пресс будут небольшие скручивания на фитболе или босу. Положите поясницу на выбранный снаряд и делайте малоамплитудные скручивания только верхней частью корпуса.

Упражнение, укрепляющее спину

Во втором триместре становится уже неудобно делать многие комплексы из-за увеличивающегося живота, потому в вашем арсенале остаются по одному-два упражнения на крупные группы мышц. Но большего вам и не требуется, догоните желанное разнообразие уже после рождения ребёнка.

Чтобы укрепить мышцы спины, лучше всего выполнять обратную гиперэкстензию, но уже во втором триместре эти упражнения находятся под категорическим запретом. Чтобы поясница не «хрустнула» к концу третьего триместра, выполняйте наклоны вперёд. Поставьте ноги широко, чтобы было куда опустить живот. Наклонитесь до параллели с полом и короткими качающими движениями поднимайте и опускайте корпус с амплитудой 45-50 градусов. Возвращаясь в исходное положение, проследите, чтобы работала только (!) и исключительно поясница.

Укрепляющие повороты

Вам уже довольно тяжело выполнять любые скручивания, наклоны и повороты, но прорабатывать косые мышцы всё равно нужно. Проще всего делать боковые наклоны с утяжелением или без - на ваше усмотрение. Займите устойчивую позицию, зафиксируйте таз и выполняйте наклоны в сторону. По 10-15 раз вправо, затем влево. Можно подключить руки или взять мяч. Живот должен быть полностью исключён из процесса. Для этого «подкрутите» таз чуть вперёд.

С фитболом на вытянутых вперёд руках можно делать и обычные повороты корпуса. Лучше всего выполнять их стоя, но допустимо делать и сидя на полу. В последнем случае обязательно контролируйте спину - она не должна «проваливаться», держите корпус прямо.

Укрепление стоп

Не стоит ограничиваться проработкой только крупных мышц, не забывайте, что у вас есть голеностопы и щиколотки. Скоро им придётся несладко из-за увеличения вашего веса и отёков, потому каждый день уделяйте им не менее 5 минут. Сядьте, выпрямите ноги и повращайте стопами сначала внутрь, затем в обратную сторону. После, максимально, до дрожи вытяните ступни. Не расслабляясь, потяните на себя только пальцы (положение как в туфлях на высоком каблуке), затем потяните на себя всю стопу. Чтобы снять напряжение, пошевелите пальчиками.

Тазобедренные суставы

Пришла пора постепенно готовить себя к родам. В течение первого триместра всё ещё были опасения насчёт срыва, в третьем упражнения будут даваться сложнее и станут менее эффективными. Потому, раскрываем тазобедренные суставы и улучшаем кровообращение малого таза уже сейчас.

Для достижения этой цели подойдут любые удобные для вас упражнения с широко разведёнными в стороны ногами. Кто-то ещё может делать перекаты, другим это уже даётся с трудом. Так же обстоит дело и с выпадами вперёд из положения стоя. Облегчите эти комплексы упражнений, задействуйте фитбол.

1. Положите мяч перед собой, используйте его в качестве опоры и сделайте выпад в сторону, мягко попружиньте, растягивая мышцы промежности. Смените ногу.
2. Аналогичным образом потяните мышцы, сделав выпад вперёд на одну и другую ногу.
3. Выполните упражнение «бабочка». Пока не мешает живот, можно слегка нагнуться вперёд, увеличивая раскрытие суставов собственным весом. На более поздних сроках упражнение выполняется только силой мышц.
4. Для развития мышц таза и внутренней поверхности бедра можно использовать упражнения Кегеля для беременных. Отлично прорабатывать эту группу мышц, сдавливая фитбол между коленями (сидя на полу или стоя).

Внимание на ноги

Красивые сильные ноги может позволить себе каждая беременная. Пожалуй, во время беременности больше возможностей только в развитии рук. Чтобы сохранить ножки и ягодицы в форме, выполняйте простейшие упражнения в положении на четвереньках или лёжа на боку.

1. Поднимайте прямую ногу в сторону, стоя «по-собачьи» или лёжа на боку.
2. Раскрывайте таз, отводя в сторону согнутую под прямым углом ногу, так же в любом из указанных положений.
3. Стоя на четвереньках, вытяните прямую ногу назад и поднимайте её до параллели с полом.
4. Качайте ягодичную мышцу, поднимая назад согнутую в колене ногу (будто стучите пяткой по потолку).
5. Нет никаких ограничений и на приседания. Выполняйте их с опорой на фитбол и не переусердствуйте. Три подхода по 10-15 повторов - ваш предел на этом этапе беременности.

Расслабление

Во втором триместре обязательно делать упражнения на растяжку, завершая ими комплекс силовых упражнений.

1. Сделайте упражнение «кошка», чтобы расслабить спину. Стоя на четвереньках, выгибайте круглую спину вверх и затем расслабляйте её, прогибаясь вниз.
2. Обязательно включите в ваш комплекс упражнения на фитболе для беременных. Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него руки. Колени разведите широко, чтобы удобно расположить живот. Опустите ягодицы на пятки, посмотрите в пол и хорошо прогните спину, потянитесь за мячом.
3. В исходном положении с руками на фитболе, выполните движение тазом назад и вбок, потянитесь. Поменяйте сторону.
4. Просто стоя на четвереньках, выполняйте вращательные движения тазом. Также вращать таз можно сидя на фитболе.
5. Сядьте по-турецки, облокотившись просто на стену или на мяч у стены. Отдохните, делая глубокий вдох носом и выдыхая ртом.
6. Лягте спиной на фитбол и прогибайтесь назад, пока это положение доставляет вам удовольствие.
7. Просто лягте на пол, подышите ровно, прислушиваясь к себе.

Йога во время беременности

Йога и фитнес во многом переплетаются во время беременности и тем больше, чем ближе дата родов. Фитнес становится всё более плавным и статичным, приближаясь к занятиям йогой. Большинство выполняемых комплексов в конце второго триместра в обоих направлениях почти одинаковы. «Бабочка», «кошка», наклоны и элементы растяжки в йоге просто носят свои названия.

Принципы йоги во втором триместре такие же, как и в фитнесе. Нельзя сдавливать живот, нужно отдать предпочтение асанам стоя, сидя на полу или лёжа на боку. Направленность тренировок в целом точно такая же. Практику начинают с дыхательной гимнастики, затем переходят на проработку крупных групп мышц. Наибольшее значение придаётся мышцам спины и раскрытию тазобедренных суставов. Актуальны упражнения на тренировку мышц и связок тазового дна и растяжку.

Что предпочесть - фитнес или йогу - на данном этапе зависит от вашего темперамента, уровня подготовки и знакомства с этими направлениями. Нагрузка и в одном, и в другом случае будет приблизительно одинаковой. Во втором триместре интенсивность тренировок невысокая, все движения плавные и размеренные. Подумайте, какой вид занятий вам нравится больше и скорее на тренировку - время бежит!

Видео по теме

Во время второго триместра женщина начинает стремительно набирать вес, в то время как в ее организме продолжают происходить гормональные перестройки.

Несмотря на то, что в этот период многие дамы буквально пышут энергией, специалисты рекомендуют осторожно подбирать упражнения для беременных (2 триместр), поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме.

Помимо длительных пеших прогулок, можно уделить внимание йоге и даже силовым тренировкам. Средняя продолжительность занятия не должна превышать одного часа в день, и обычно этого времени бывает достаточно, чтобы добиться приличных результатов.

Чем же помогут физические нагрузки во время беременности? В зависимости от выбранной тренировки, женщине удастся избавиться от отеков ног, нормализовать давление, снизить болевые ощущения в спине.

Вот только уделяя внимание физическим нагрузкам, не стоит забывать про то, что далеко не каждая привычная и популярная тренировка подходит даме в интересном положении.

Упражнения для беременных 2 триместр: лучшие тренировки

Первое, что должна запомнить женщина, решаясь на тренировки во время беременности - то, что ее физическое состояние является главным мерилом успешности упражнений.

Если в процессе занятий женщина чувствует одышку, начинает страдать от головных болей или неприятных ощущений в области живота, тренировку стоит закончить немедленно. Тревожным звоночком становится и учащенное сердцебиение, все виды вагинальных кровотечений.

Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок - это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

Выбирая упражнения при беременности, предпочтение стоит отдавать следующим видам тренировок:

1) занятиям йогой, средняя продолжительность которых не должна превышать 40 минут в день;
2) гимнастике, которая поможет улучшить общее самочувствие женщины;
3) занятиям на фитболе;
4) водная аэробика также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин;
5) кардио и силовым тренировкам также можно уделить внимание.

В процессе занятий лфк для беременных стоит помнить не только про технику безопасности, но и про особенности собственного интересного положения.

Так, специалисты рекомендуют бегать не более получаса ежедневно и то лишь при условии, что женщина и раньше ежедневно уделяла время такой нагрузке. При выполнении силовых тренировок предпочтение стоит отдавать небольшим гантелям на 1-2 килограмма. Гимнастические упражнения лучше выполнять сидя или стоя, поскольку тогда уменьшается вероятность ухудшения самочувствия женщины.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной одежде. Организм каждой женщины уникален, и поэтому в процессе тренировок следует прислушиваться к себе и не рисковать самочувствием ребенка ради очередного спортивного результата.

Упражнения на фитболе для беременных: полезная и легкая программа

Фитбол - незаменимый помощник для беременной дамы, с помощью которого можно укрепить мышцы спины и шеи. Сразу стоит сказать, что выполняя упражнения на фитболе не нужно ставить для себя цель похудеть, ведь главная задача женщины - это улучшить собственное самочувствие, добившись нормального функционирования организма.

Итак, каков же комплекс упражнений для беременных на фитболе? Вот лишь несколько популярных упражнений:

• займите позу сидя на фитболе, положив руки на бока, и начните двигать бедрами вперед-назад, стараясь удерживать равновесие;

• вытяните руки вверх, при этом плотно сидя на мяче. Теперь необходимо наклоняться вслед за руками вправо и влево, повторяя упражнения по 10 раз в каждую сторону;

• на фитболе можно эффективно выполнять и силовые упражнения. Для этого необходимо лечь спиной на мяч, уперев ноги в пол. Далее в руки стоит взять гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи;

• для выполнения следующего упражнения стоит плотно сесть на мяч, уперев руки в бока. Далее правой рукой нужно постараться дотянуться до носков правой ноги, повторив упражнение аналогично и для левых конечностей;

• с помощью фитбола можно делать и выпады, и для этого стоит встать, уперев одну руку в мяч. Одна нога должна стоять впереди другой, и ее необходимо медленно сгибать в колене, сохраняя упор на мяч. Повторять упражнения стоит по 10 раз для каждой ноги.

Главный секрет работы с фитнес-мячом - это осторожность. Спешить при выполнении тех или иных упражнений не стоит, поскольку можно легко потерять равновесие и оказаться на полу. Также не стоит забывать и про правильное дыхание, которое нормализует работу организма в процессе серьезных нагрузок.

Йога для беременных во втором триместре: основные асаны

Йога - надежный и безопасный помощник беременной женщины в деле улучшения собственного самочувствия на втором триместре. Какие же позиции считаются наиболее безопасными для дамы в интересном положении?

1) Поза Vrksasana или поза дерева помогает улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвращая образование отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar помогает уменьшить напряжение на верхнюю часть позвоночника.
3) Асана Padangusthasana увеличивает приток крови к ногам, снижает напряжение, оказываемое на суставы.
4) Асана Supta Udarkarshan способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Многие специалисты считают, что йога для беременных во втором триместре подходит идеально, поскольку она помогает справиться со многими проблемами в функционировании организма, и при этом не оказывается чрезмерно трудоемкой. Вот только про слишком сложные асаны придется забыть, отдав предпочтение сидячим или стоячим позам.

Важно! Йога для беременных не должна включать в себя асаны, оказывающие чрезмерное давление на мышцы пресса, поскольку это может навредить самочувствию малыша.

При выполнении скручиваний стоит учитывать состояние своего организма и положение плода. Обычно на втором триместре женщина уже прекрасно чувствует положение ребенка в утробе и его настроение. Если малыш ведет себя активно, женщине стоит выполнять спокойные асаны, занимая позицию Лотоса или используя многочисленные дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика - важная часть любого занятия йогой, помогающая улучшить работу всего организма. Наиболее эффективные дыхательные асаны для беременных – Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

• женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

• для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

• теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

• для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия - 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке - одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

2) Отдать предпочтение можно и , на котором стоит заниматься 7-10 минут;

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

Беременность и спорт – это вполне совместимые вещи, и две заветные полоски – не повод прекращать это полезное занятие, если вы занимались им до беременности.

Важно соблюдать правила безопасности и некоторые ограничения, которые возникнут, чтобы извлекать максимальную пользу из занятий спортом и при этом не навредить себе. О занятиях спортом во втором и третьем триместрах, а также о мерах предосторожности для будущей мамы во время занятий поговорим в статье.

Можно ли оставаться активной на этом сроке?

Большинство людей убеждены, что первые недели беременности – самые оптимальные для улучшения своего здоровья за счет физических упражнений. Ведь это как раз то время, когда беременность еще не доставляет особого физического дискомфорта. Но на самом деле два последующих триместра беременности подходят для занятий физкультурой .

Второй триместр – самое лучшее время, когда можно заниматься спортом, потому что в этот период беременности здоровье будущей мамы стабилизируется, тошнота уже не беспокоит, и живот еще не достиг тех размеров, когда уже начинает причинять явный дискомфорт.

И самое важное – это сформировавшаяся плацента, оберегающая плод от возможных опасностей.

Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине. И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом. Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам.

Где лучше выполнять упражнения: в зале или дома?

Если хочется начать заниматься спортом, то нужно сделать это обдуманно и подойти к этому максимально ответственно. Можно заниматься в домашних условиях с помощью различных книг , в которых описаны упражнения, главным образом направленные на дыхательную гимнастику и тренировку мышц, активно задействованных при родах.

Но врачи настоятельно рекомендую отправиться в специализированный клуб, где перед началом занятий спросят, занималась ли женщина спортом до начала беременности, потому что от этого будет зависеть абсолютно вся спортивная программа.

В подобных тренировках важно, чтобы профессионал следил за правильностью выполнения упражнений, создавал индивидуальный план всех занятий согласно Вашим возможностям. Многие отмечают, что тренировки в зале отличаются большей эффективностью и что заниматься спортом приятнее и интереснее в компании, т.е. в зале, а не дома одному.

Занятия спортом для беременных коренным образом отличаются от тех, что проводятся в обычных спортивных клубах: максимально размеренный ритм и нетрудные упражнения, правильное выполнение упражнений дома принесет большую пользу, чем тренировка в зале при быстром темпе.

В чем польза физкультуры для будущих мам?

В первую очередь занятия спортом во время беременности способствуют ее спокойному протеканию, подготовке организма к предстоящим родам и послеродовому периоду.

Для женщины

Спорт значительно облегчает все симптомы, присущие беременности в этот период: варикоз, утомляемость, отеки ног и многое другое.

Появляется отличная возможность поддержать осанку , что позволит уменьшить болевые ощущения в спине, главным образом беспокоящие практически всех беременных женщин. За счет активного движения улучшается кровообращение, тренируется сердечно-сосудистая система и мышцы, нормализуется давление.

Для плода

В свою очередь уменьшение недугов беременности и иногда даже избавление от них способствует расслаблению и гармонизации эмоционального состояния беременной, что напрямую сказывается на развитии плода.

Если она чувствовала себя хорошо, беременность протекала спокойно и без осложнений, то ребенок появится на свет абсолютно здоровым, а если же наоборот, то возможно, что у него могут быть некоторые отклонения. Занятия спортом уменьшают риск внутриутробных нарушений плода .

Есть ли риск нанести вред?

Перед занятиями спортом обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, и если не будет никаких противопоказаний, то можно смело отправляться в специализированный клуб. Для того, чтобы спорт во время беременности приносил исключительно пользу, нужно уточнить, какая физическая активность была до беременности.

Для мамочки

Как ни странно, не смотря на все физиологические изменения, происходящие в организме беременной женщины, занятия спортом не несут никакой опасности для ее здоровья. Большинство полученных травм в ходе таких тренировок — это легкие ушибы и растяжения. Если нет никаких противопоказаний, то здоровье будущей матери вне угрозы .

Для малыша

В этом случае ситуация обстоит несколько сложнее.

Во время беременности у женщины изменяются частота сердцебиения, объем жидкости в организме, сердечный выброс для того, чтобы обеспечить плод всем необходимым для полноценного развития.

Поэтому важно следить за своим дыханием, сердцебиением и своим состоянием в целом во время тренировки. Во время статистических нагрузок уменьшается венозный возврат и ребенок начинает страдать от гипоксии. Также нарушается терморегуляция, поэтому нужно следить за уровнем жидкости в организме и не допускать обезвоживания, что негативно сказывается на развитии плода.

Большие физические нагрузки допускают риск преждевременных родов или отслойку плаценты , поэтому важно не переусердствовать и знать свои возможности.

Ограничения

Правила 4-6 месяцев

Что учитывать на 3 этапе вынашивания?

1. Не забывайте соблюдать правила, написанные выше.
2. Очень важно создать комфортные условия для занятий спортом: возможность в любой момент попить воды, отдохнуть, в экстренном случае быстро позвать кого-либо на помощь.
3. В третьем триместре будущие мамы начинают страдать от тахикардии, поэтому нужно часто обращать внимание на количество ударов сердца: 100 – максимальное число при физических упражнениях.
4. Следить за дыханием, т.к. очень быстро появляется одышка из-за сокращения объемов легких.
5. Если вдруг почувствуется тошнота, головокружение и боли внизу живота или пояснице, нужно сразу обратиться к врачу.

1. Йога.
2. Пилатес.
3. Ходьба.
4. Гимнастика для беременных.

Остальные виды спорта желательно исключить , потому что в этот период они способны нанести вред.

Противопоказания

Перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с врачом, который в процессе осмотра определит, есть ли у Вас какие-либо заболевания или патологии.

К ним относятся:

В большинстве случаев устанавливаются строжайшие противопоказания к занятиям спортом, но иногда просто вводятся ограничения, соблюдение которых поможет сохранить здоровье и мамы, и ее будущего ребенка.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, какие спортивные упражнения на 2 и 3 триместре будут полезны для будущей мамы:

Заключение

Беременность – это период, когда необходимо в любом случае соблюдать какие бы то ни было ограничения в движениях и физической активности в целом, даже если будущая мама абсолютно здорова. Радость материнства не должны омрачать заболевания , которые может получить ребенок в результате нарушения важных запретов и ограничений матерью, поэтому стоит некоторое время потерпеть, занявшись тем, что будет безвредно для малыша.

Чтобы хорошо чувствовать себя в период вынашивания ребенка, женщине нужно вести подвижный и активный образ жизни.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений позволит оставаться в отличной форме и улучшить эмоциональное состояние. Самым подходящим периодом для выполнения физических упражнений является второй триместр.

В статье расскажем о пользе и возможном вреде гимнастики, приведем пошагово комплекс упражнений для беременных с наглядными фотографиями.

Можно ли заниматься гимнастикой с четвертого по шестой месяц?

Беременная женщина в период вынашивания ребенка должна быть предельно внимательна к своему здоровью.

Поэтому прежде чем начать выполнять какие-либо упражнения, ей стоит проконсультироваться с личным врачом-гинекологом. Это нужно для того, чтобы убедиться в отсутствии наличия патологий или угроз прерывания беременности. В такой ситуации упражнения вместо положительного эффекта могут привести к нежелательным последствиям.

Если же девушка себя нормально чувствует, то выполнение гимнастики для беременных во втором триместре пойдет ей только на пользу .

Чем полезны тренировки в это время?

Выполнение легких физических упражнений помогут будущей мамочке не только улучшить свое самочувствие, но и подготовиться к родам.

Второй триместр - это отличное время заняться гимнастикой , так как к этому моменту в организме нормализуется гормональный фон, исчезает токсикоз.

Также значительно снижается риск прерывания беременности, а организм постепенно начинает привыкать к смещению центра тяжести.

Для здоровья женщины

Активный образ жизни - это профилактика возникновения нежелательных проблем . Согласно статистическим данным, женщины, которые выполняют зарядку для беременных, имеют хорошее самочувствие за счет нормальной работы систем и органов, а еще намного легче переносят роды.

Выполнение гимнастических упражнений поможет:

• избежать появления отечности ног;
• облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и уменьшить болевые ощущения в районе поясницы;
• нормализовать артериальное давление;
• поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему;
• укрепить и повысить тонус мышц, участвующих в родовой деятельности;
• поддерживать вес в норме;
• предотвратить появление растяжек в области бедер и живота;
• научиться правильно дышать при наступлении схваток.

Для течения беременности и для плода

Посещение тренировок непременно будет полезным не только для будущей мамочки и облегчения симптомов гестации, но и для плода.

Если женщина здорова, у нее нормальное давление, обмен веществ и отличное настроение, это способствует активному росту и развитию ребенка.

К тому же женщины, занимающиеся специальными тренировками, гораздо быстрее восстанавливают фигуру после родов. Активный образ жизни помогает избежать появления депрессивного состояния , которое может появиться перед родами.

Возможный вред

Если девушка до беременности была активной и следила за своим здоровьем, то умеренные нагрузки ей не навредят.

Несмотря на всю пользу занятий спортом, существуют случаи, когда тренировки могут привести к нежелательным последствиям .

При несоблюдении режима физической нагрузки и отдыха у беременной женщины может ухудшиться общее самочувствие в результате переутомления, повышения артериального давления, возникновения головокружения.

Для будущей мамы

При несоблюдении техники безопасности будущая мать может получить различные травмы, растяжения. Возможны боли в мышцах в результате избыточного накопления в них молочной кислоты из-за перегрузок.

Для ребенка

Стоит прислушиваться к своему организму, так как интенсивные занятия могут привести к возникновению повышенного тонуса матки , преждевременным родам или выкидышу. Если не соблюдать правила занятия спортом во втором триместре, женщина может навредить не только себе, но и ребенку в результате полученных травм.

Что нужно делать, чтобы не навредить себе и малышу?

Чтобы избежать негативных последствий, нужно запомнить несколько простых правил:

1. Прекращать занятие, если появляется ощущение усталости.
2. Упражнения должны быть равномерными, чтобы не перенапрягались отдельные мышцы.
3. Отказаться от упражнений, которые доставляют дискомфорт.
4. Если при выполнении гимнастики женщина плохо себя чувствует, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Если беременной гимнастика противопоказана, не нужно перечить и игнорировать указания. В таком случае отличной заменой упражнениям будут регулярные пешие прогулки на свежем воздухе.

Противопоказания

Большинство женщин начинают задумываться о занятиях после того, как увидели две полоски. Чтобы гимнастика пошла на пользу, начинать занятия нужно постепенно, чтобы не перегружать организм двойной нагрузкой. Важно также учитывать противопоказания к выполнению физических упражнений. Чтобы избежать неприятных последствий женщина должна знать, при каких состояниях, заниматься спортом нельзя.

От гимнастики лучше отказаться при :

• сахарном диабете и других хронических болезнях в стадии обострения;
• воспалительных заболеваниях;
• ОРЗ и других вирусных и инфекционных болезнях;
• тонусе матки;
• низко размещенной плаценте;
• гестозе (позднем токсикозе);
• кровянистые выделения из половых путей;
• тяжелой анемии.

Каких нагрузок следует избегать на занятиях?

В период вынашивания ребенка, девушка должна быть максимально сконцентрирована во время выполнения гимнастики .

Есть некоторые упражнения, выполнение которых категорически запрещено.

К ним относятся:

В это время даже профессиональные спортсменки отказываются от экстремального спорта и интенсивных тренировок до рождения малыша. Основным правилом гимнастики является максимальная польза и безопасность.