Комплекс физических упражнений, помогающих оставаться стройными и молодыми. Комплексы утренних физических упражнений

Вспомогательные виды спорта

Чтобы успешно развивать общую и специальную физическую подготовку, необходимо систематически заниматься вспомога­тельными видами спорта, которые содействуют развитию общих и специальных качеств и быстрейшему росту спортивного мас­терства.

Для развития быстроты ориентировки, подвижности, ловкости и выносли­вости при работе с переменной интенсивностью рекомендуются спортивные игры: баскетбол, футбол, теннис на укороченном поле и в ограниченное время под обязательным контролем тренера.

Для развития ловкости, скоростной силы и выносливости рекомендуются: легкая атлетика, прыжки, метание диска, толкание ядра, бег (кросс) в ве­сенний и осенний периоды, смешанное передвижение на местности (чередова­ние ускоренной ходьбы, бега и преодоления препятствий). Все эти упражнения полезны в умеренных дозах во все периоды года.

Прогулочная ходьба на лыжах, катание на коньках.

Элементы бокса: передвижения, обозначение ударов, защит; приемы на боксерских снарядах - удары по пневматической груше, серии ударов по бок­серским лапам.

Нормированное (умеренное) плавание полезно во все периоды года в бассейне и летом в естественных условиях. Для фехтовальщиков плавание применяется в гигиенических целях, для закаливания, укрепления нервной системы и переключения на другой характер деятельности. В подготовительном периоде тренировки можно заниматься всеми вспомогательными видами спор­та. В соревновательном периоде общую физическую подготовку лучше про­водить на материале хорошо освоенных упражнений. Рекомендуются спортив­ные и подвижные игры, купание и плавание, различные прогулки, стрельба из лука в лесу или в парке и т. п.

Средства общей физической подготовки в переходный период должны занимать значительное место в повышении общего физического развития и ак­тивного отдыха. Рекомендуются занятия легкой атлетикой, спортивными игра­ми, плаванием, туристские походы, подготовка и сдача норм комплекса ГТО, охота, рыбная ловля и т. п.

В режиме дня фехтовальщика утренние упражнения для зарядки и развития физических качеств являются необходимым средством укрепления здоровья и всестороннего физического развития.

Изложенные комплексы упражнений являются примерными и рассчитаны на спортсмена среднего физического развития. Комп­лекс рекомендуется выполнять целиком или частично. Количе­ство повторений и интенсивность упражнений можно увеличивать или уменьшать в зависимости от возраста и подготовленности спортсмена.

При подборе и выполнении комплексов утренних физических упражнений не следует бояться количества разнообразных движений. Упражнения нужно выполнять с должной интенсивно­стью, без значительных пауз между ними. В этот комплекс входят:

­ упражнения общеразвивающего характера, воздействующие на все мышечные группы и системы организма (7-8 мин.);

­ специально-подготовительные упражнения для развития важ­нейших физических качеств и отстающих в развитии мышц (5-6 мин.);

­ специальные упражнения в приемах фехтования без оружия и с оружием, упражнения для совершенствования техники основ­ных положений и движений и развития точности укола (удара) (6-8 мин.);

­ водные процедуры (2-3 мин.). Всего по времени 20-25 мин.

После утренних физических упражнений и завтрака, когда спортсмен идет на учебу или на работу, рекомендуется 15 - 20 мин. отводить прогулочной ходьбе. Необходимо в комплексы этих упражнений периодически вносить изменения и дополнения в связи с периодами тренировки и решаемыми задачами.

Примерный комплекс утренних физических упраж­нений для фехтовальщиков 1-го года обучения:

1. Согнутые руки в локтях прижать к туловищу и сделать 2-3 рывка ру­ками назад, затем поставить руки перед грудью и сделать еще 2-3 рывка руками назад (рис. 41, а).

2. Развести руки в стороны и потянуться, затем, скрещивая руки на гру­ди и делая выдох, растягивать легкими рывками мышцы спины (рис. 41, б).

3. Согнутыми руками в локтях выполнять круговые движения наружу и внутрь (рис. 41, в). Упражнения выполнять в чередовании между собой непрерывно в течение 2-3 мин.

4. Плавно поднять руки вперед, приподнять и опустить кисти рук напря­женно, затем отвести руки назад и прогнуться (рис. 41, г); нагибаясь вперед, коснуться обеими руками носка правой, затем левой ноги (рис. 41, д). Упраж­нения выполнять в сочетании и непрерывно 10-15 раз.

5. Круговые движения руками с различной амплитудой (рис. 41,е). Вы­полнять плавно, а затем быстро до 1 мин.

6. Круговые движения туловищем с приседанием (рис. 41, ж). Выполнять 8-10 раз в одну и другую сторону.

7. Захватить правой рукой голеностопный сустав правой ноги и подтяги­вать стопу к ягодице (рис. 41, з).

8. В приседе с широко расставленными ногами переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, не сдвигая ног с места и не выпрямляя их (рис. 41, и). Выполнять плавно и мягко.

9. Маховые движения ногой вперед, назад (рис. 41, к). Выполнять пооче­редно правой и левой ногой.

10. Разнообразные приседания с акцентом на выпрямление ног (рис. 41, л).
Выполнять 15-20 раз из различных исходных положений ног (вместе, на ши­рине плеч, на носках и т. д.).

11. Сгибание и выпрямление рук в упоре (рис. 41, м). Выполнять 10 - 20 раз с акцентом на выпрямление.

12. Подскоки на одной ноге с расслаблением рук и другой ноги (рис. 41, н).

13. В каждую руку взять по небольшому мячу и одновременно или пооче­редно сжимать и разжимать их пальцами (рис. 42, а).

14. Пружинящие движения соединенными пальцами (рис. 42, б).

15. В низком приседе раздвигать локтями колени (рис. 42, в); вставая, предельно быстро стучать ладонями по коленям, затем носками ног о пол 10 сек. (рис. 42, г).

16. Упражнения с палкой: перехватывать палку перед собой, расслабляя одну из рук (рис. 42, д) передвигать палку пальцами вперед и назад, присе­дая в боевой стойке (рис. 42, е); выполнять круговые движения палкой, стоя в боевой стойке (рис. 42, ж); подбросить палку и поймать ее за верхний ко­нец, отпустить и поймать за другой конец (рис. 42, з). Выполнять непрерывно 2-3 мин., после чего расслабить и встряхнуть мышцы рук.

17. Выполнение движений приемов фехтования - передвигаться в боевой стойке шагами вперед, назад и делать малые, средние и большие выпады 2 - 3 мин. (рис. 42, и); в низком приседе боевой стойки стучать пятками макси­мально быстро 20-30 сек. (рис. 42, к), а затем сделать выпады маховым дви­жением впереди стоящей ноги 10-15 раз, не ставя маховую ногу на пол (рис. 42, л). Выполнять уколы (удары) по мишени 2-3 мин.

18. Поставить палку на плечи (рис. 42, м), походить, расслабить и встрях­нуть ноги, сохраняя правильную осанку.

19. Расслабить и встряхнуть мышцы рук (рис. 42, н).

20. Стать к стене и принять правильную осанку, отойти и стремиться со­хранить ее постоянно (рис. 42, о). Принять душ или сделать обтирание.

Примерный комплекс утренних физических упраж­нений для фехтовальщиков 2-го года обучения:

1. Развести руки в стороны, потянуться и прогнуться в грудной части (рис. 43, а); скрестить руки перед грудью, охватить себя за плечи (рис. 43, а1). Выполнять 8-10 раз.

2. Маховые движения руками вверх, в стороны и вниз (рис. 43, б). Выпол­нять энергично 10-15 раз.

3. Волнообразные движения руками (рис. 43, в), активно растягивая мыш­цы предплечья.

4. Отвести руки назад, прогнуться и, нагибаясь вперед, достать пол кон­цами пальцев, ладонями (рис. 43, г). Выполнять 10-20 раз.

5. Сгибание и разгибание рук лежа в упоре, поднимая ногу при сгибании рук. Выполнять с акцентом на разгибание рук (рис. 43, д) 15-20 раз, после чего встряхнуть и расслабить мышцы рук (рис. 43, е).

6. Присесть и, вставая, принять положение «ласточки», фиксируя конеч­ное положение 2-3 сек. (рис. 43, ж). Выполнять 10-15 раз.

7. Упражнение со скакалкой (рис. 43, з). Выполнять различные подскоки на одной-двух ногах 2-3 мин. ритмично, иногда на один подскок делать два оборота скакалкой.

8. Положить руки на бедра, спокойно походить и сделать несколько глу­боких вдохов, затем соединить руки над головой и, делая небольшой шаг и выпад в сторону, потянуть одной рукой другую в сторону наклона (рис. 43, и). Выполнять в обе стороны по 5-6 раз.

9. Разнообразные полуприседания и глубокие приседания с акцентом на мрисед§ние и выпрямление ног (рис. 43, к). Выполнять 20-30 раз, изменяя темп и положение ступней ног.

10. Повороты туловища с расслабленными руками (рис. 43, л). Выпол­нять с постепенным ускорением 10-12 раз.

11. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге (рис. 43, м). Выполнять плавно 6-8 раз.

12. Приседание выполнять поочередно на левой и правой ноге по 8-10 раз (рис. 43, н). Походить, встряхнуть и расслабить мышцы ног; попере­менно расслаблять мышцы правой руки, держа напряженной левую руку, и наоборот (рис. 44, а).

13. Выполнять подскоки на месте с поочередным движением рук - одна рука вверх, другая в сторону, одна к груди, другая в сторону и т. д. (рис. 44, б). Выполнять непрерывно в течение минуты.

14. Круговые движения руками с различной амплитудой с последующим переходом на движение руками, как при беге (рис. 44, в, г).

15. Упражнение с набивным мячом (или мешком с песком); толкнуть мяч вверх и ловить его с приседанием (рис. 44, д); повороты туловища в стороны и наклоны вперед (рис. 44, в); бросить мяч под ноги и ловить его с поворотом (рис. 44, ж); вращать мяч вокруг талии в обе стороны (рис. 44, з).

16. В положении боевой стойки низко приседать и максимально быстро стучать ладонями по коленям (рис. 44, и); стучать носками (рис. 44, к); сту­чать пятками (рис. 44, л)\ из приседа сделать выпад 2-3 раза (рис. 44, м). Упражнение выполнять последовательно по 5-10 сек. каждое в течение 1-2 мин.

17. Выполнять передвижения в боевой стойке и выпады, а если есть ору­жие - уколы (удары) по мишени 2-3 мин.

18. Лежа, выполнять самомассаж рук и растягивание мышц ступни дав­лением пяткой одной ноги на пальцы другой (рис. 44, н); лежа, проделать не­сколько движений ногами (рис. 44, о).

19. Поглаживание и разминание мышц ног в положении лежа (рис. 44, л).
Упражнения завершить легким встряхиванием и расслаблением мышц рук и ног.

20. Водные процедуры.

Количество повторений упражнений и их интенсивность вы­полнения зависят от состояния, тренированности спортсмена и его физического развития.

Физические упражнения предназначены для выполнения в разных частях урока. (УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ; УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ; упражнения в положении сидя; упражнения в положении лежа; упражнения у стенки; упражнения на восстановление).

Скачать:

Предварительный просмотр:

Комплексы физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.
2. Упражнения на восстановления дыхания.
3. Руки вверх вдох, руки опустить выдох.
4. Упражнения на осанку:
5. Руки в стороны - ходьба на носках.
6. Руки на пояс – ходьба на пятках.
7. Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)
8. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.
9. Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).
10. Руки на колени ходьба в полном приседе.
11. Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.
2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.
3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.
4. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны - локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями, 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

1. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.
2. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).
3. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).
4. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.
5. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.
6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..
7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.
8. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.
9. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.
10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.
11. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.
12. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.
13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.
14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..
15. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.
16. И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.
17. И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..
18. И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).
19. И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.
20. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».
21. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).
22. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.
23. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.
24. И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..
25. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..
26. И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.
27. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1. присесть (спина ровно)
2. И.П..
3. присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

1. И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно (узкая стойка).

1. движение тазом влево
2. движение тазом вправо
3. движение тазом вперед
4. движение тазом назад.

Спину держать ровно.

1. И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

1. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).

Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

1. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полу дугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.

1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

1. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

Меняем положения ног.

1. И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

1. И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1. выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

1. 2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу. 3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.
2. И.П. Сед ноги вместе,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.
3. И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.
4. И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.
5. И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.
6. Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.
2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад. 8-ноги развести в стороны.
3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.
4. И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.
5. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.
6. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.
7. И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
8. И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.
9. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
10. И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.
11. И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.
12. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
13. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).
14. И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.
15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.
16. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
17. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
18. И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1. Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

1. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

1. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
2. И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1. мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

1. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

1. И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
2. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки - ходьба на лопатках вперед и назад.
3. И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.
2. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями. 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.
3. И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.
4. И.П. Стоя на коленях и на предплечьях (руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

1. И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.
2. И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

1. И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 - 6 раз.

1. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

1. И.П.Лежа на животе, руки вперед, расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь(или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, (выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

1. И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

1. Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)
2. Кувырки вперед.
3. Вращение обруча.
4. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить, держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

1. И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

1. И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

1. И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.
2. И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).
3. И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.
4. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд. 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.
5. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.
6. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
7. Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

В последние годы начали активно пропагандировать здоровый образ жизни, и большинство людей действительно стали отказываться от вредных привычек, пагубно влияющих на здоровье, правильно и рационально питаться и, конечно, выполнять комплекс физических упражнений, без которых не удастся как можно дольше сохранить молодость и привлекательность тела.

Чтобы наш позвоночник не потерял гибкость, а суставы - подвижность, просто необходимо заниматься хотя бы утренней гимнастикой по 10 минут в день. Никакие витаминные комплексы и тонизирующие напитки не помогут обрести утреннюю свежесть и стройность. А вот минимальный комплекс физических упражнений поможет дать организму на весь день заряд энергии.

Кроме того, вы защитите себя от остеохондроза - самой распространенной болезни века, которая практически не имеет возрастных ограничений. Даже если вы последний раз занимались зарядкой в юности никогда не поздно начать заниматься ею в зрелом возрасте. Для начала необходимо начинать с более легких упражнений - десяти минут в день будет достаточно для того, чтобы почувствовать легкость в мышцах.

Не обязательно посещать фитнес-клубы и дорогостоящие тренажерные залы - ведь элементарные комплексыфизических упражнений можно выполнять у себя дома. В этой статье мы рассмотрим простые и эффективные упражнения, которые, без преувеличения, смогут поднять тонус и помогут сбросить лишний вес.

Перед тем как начать заниматься физической нагрузкой, дайте себе установку - раньше просыпаться и не поддаваться лени. Обычно с утра так приятно понежиться в кровати под теплым одеялом, особенно в холодные зимние деньки, тем самым психологически оттягивая процесс расставания с постелью. Но если вы решили вести здоровый и то забудьте о лени!

Едва открыв глаза, сразу повернитесь на спину и вытяните руки вдоль туловища вниз ладонями - расслабьтесь и потянитесь. Теперь можно начинать комплекс физических упражнений,направленных на повышение вашего жизненного тонуса.

Делаем осанку красивой и ровной

Левую ногу оставляем в выпрямленном положении, при этом пятку правой вперед, а носочек на себя - одновременно. В таком состоянии необходимо удержать ногу 10 секунд. Чередуем ноги - и так по два подхода.

После чего пятки обоих ног тянем вперед и в то же время носки тянем на себя - на протяжении 5 секунд держим напряжение. Повторим: левая - правая ноги - обе ноги - 5 раз (если тяжело можно два раза).

Несмотря на простоту, данное упражнение дает видимые результаты: нормализует кровообращение, избавляет от судорог в и от болей в пояснице, а также значительно улучшает осанку человека.

Укрепляем мышцы живота, делаем его подтянутым и плоским

Каждая женщина мечтает о красивом и плоском животике, и чтобы визуально казаться стройнее, многие идут на различные ухищрения. Одни носят корсет, в итоге через определенное время у них появляются боли в желудке и в сердце.

Вторые выбирают которое делает живот меньше, тем самым нарушая кровообращение. А зачем так издеваться над собственным телом и здоровьем, если можно ежедневно выполнять простейший комплекс и через некоторое время получить желаемый эффект.

Это упражнение, о котором мы расскажем, способствует от избавления кишечных заболеваний, а также помогает излечиться от во внутренних органах брюшной полости после перенесенной операции.

При выдохе через нос одновременно втягиваем живот со всей силы, а при вдохе наоборот максимально его выпячиваем. Все движения должны выполняться достаточно быстро и синхронно с дыханием.

Для начала можно выполнять зарядку не более пяти раз, постепенно увеличивая количество движений до тридцати. Если вы почувствовали болевые ощущения в животе, немедленно прекращайте занятия и обратитесь к специалисту.

Если же никакого дискомфорта движения не причиняют, их можно усложнить. Верхнюю часть торса наклоняем вперед и кладем руки на поясницу - смотрим перед собой и делаем втягивания и выпячивание животом. Чем больше угол наклона, тем больше сил требуется приложить - следовательно, мышцы лучше работают, а талия становится все тоньше.

Эффективная зарядка для бедер

К великому сожалению, бедра большинства женщин далеко не идеальных пропорций, многие даже стесняются надеть узкие брюки и прячут объемные бедра под бесформенной одеждой. Эта несложная зарядка поможет не только укрепить бедра, но и нормализовать кровообращение в мышцах ног, избавляя вас от варикозного расширения.

Встаньте прямо, спину выпрямите, руки опустите и смотрите перед собой. Быстро через стороны поднимаем обе руки, одновременно подпрыгиваем и ставим ноги так широко, как только вам удастся, при этом выпрямив колени. Практически сразу одним прыжком возвращаемся в исходное положение, сделав неглубокий вдох и опустив руки (выполнять 10 раз).

Весь рекомендуемый комплекс физических упражнений необходимо проделывать, ежедневно, находясь в хорошем настроении. В дополнение к перечисленным занятиям можно добавить те, к которым вы привыкли либо которые выполняете с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

- 3.64 Мб

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Ивановский государственный архитектурно – строительный университет

Кафедра физвоспитания

Реферат на тему:

«Комплекс упражнений по физической культуре»

Выполнил: студент группы ЭУН-11

Мотовилова И. С.

Проверил: старший преподаватель

Надежин С.Е.

Иваново 2011 год

Введение

1. Разминка

• Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)
• Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

• Для мышц рук и плечевого пояса
• Для мышц туловища
• Для мышц ног и рук
• Для мышц ног и туловища

2. Разминка с гантелями

• Упражнения для спины

3. Беговые упражнения и прыжки

4. Упражнения для восстановления дыхания

5. Упражнения для восстановления кровообращения

Введение

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса физических упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико.

Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:

• Ежедневная утренняя гимнастика.
• Ежедневная физкультпауза.
• Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, амортизатором, штангой, упражнения с гирями и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд.

Программа тренировок

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, устраивая 1 день отдыха между занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.

1. Разминка

Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения. Количество повторений одного упражнения 8-10 раз.

Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

3. Вращательные движения в локтевых суставах.

4. Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, « ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.

7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.

8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

Для мышц рук и плечевого пояса:

1. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны- назад.

2. Основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.

Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед - выдох.

3. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.

Для мышц туловища:

1. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.

2. Ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.

Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.

При разгибании туловища делать вдох, при наклонах - выдох.

3. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

4. Наклоны с поворотом туловища.

И. п.: ноги расставлены в стороны шире плеч.

Выполнение: три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги, колени не сгибать.

5. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками

6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

Для мышц ног и рук:

1. Пружинящие приседания. Ноги на ширине плеч.

Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.

Вставая, делать вдох, приседая - выдох.

2. Круговые движения туловищем.

И. п.: ноги немного шире плеч, руки за головой.

Выполнение: круговые движения туловищем.

При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед - выдох.

Для мышц ног и туловища:

1. Выпады с поворотом в сторону.

И. п.: ноги расставлены в стороны как можно шире.

Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.

При выпрямлении делать вдох, при выпаде - выдох.

2. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

3. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.

4. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

5. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

6. Садясь на корточки делать перекаты с ноги на ногу, то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута в сторону.

Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

Силовые упражнениями с весом собственного тела

1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.

2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда "работать" будут, основном, руки трудные мышцы.

3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

4. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Держа руки на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.

Разведя руки как можно шире, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины затылком или шеей.

2. Разминка с гантелями

Упражнения для мышц груди и рук:

1. Необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.

2. Выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях (ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти. Вернитесь в и.п.

3. Выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях (немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны. Медленно вернитесь в и.п.

4. Выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи должны быть параллельны полу.

5. Выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.

Упражнения для спины:

1. Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

2. Выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте, отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.

Для мышц ног и рук
Для мышц ног и туловища
Силовые упражнениями с весом собственного тела

2. Разминка с гантелями
Упражнения для мышц груди и рук
Упражнения для спины
Упражнения мышц талии и живота

3. Беговые упражнения и прыжки

4. Упражнения для восстановления дыхания

5. Упражнения для восстановления кровообращения

Большинство девушек стремится похудеть и сделать собственную фигуру более привлекательной, но далеко не у всех есть возможность и желание посещать тренажерный зал. Не стоит отчаиваться: существует отличный комплекс физических упражнений для похудения, который легко можно выполнять в обычной домашней обстановке. Для его выполнения вам понадобится только хорошее настроение и желание избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Во-первых, вам не нужен дорогой костюм, во-вторых, вы можете тренироваться в любое время, в-третьих, вы экономите свои деньги и время. При всем этом комплекс физических упражнений в домашних условиях довольно эффективен.

Определение уровня спортивной подготовки

Прежде чем начинать физические занятия, рекомендуется определить уровень своего физического развития. Существует два простых теста для определения индивидуального уровня. Итак, возьмите секундомер и замерьте частоту своего пульса в спокойном состоянии в течение 10 секунд. Умножаем результат на 6 и получаем число ударов в минуту. Теперь 20 раз быстро приседаем и повторяем измерения сразу по окончании выполнения упражнений. Чем больше разница между первым и вторым показателем, тем ниже уровень вашей спортивной подготовки. Если второй результат больше в 2 раза, то начинать выполнять комплекс физических упражнений вам следует с малого числа повторов любого упражнения и брать только облегченные его вариации.

Теперь проверим состояние пресса. Это одна из наиболее проблемных зон, но выполнять сразу усиленный комплекс физических упражнений на пресс не нужно: его легко перекачать. Принимаем исходное положение - ложимся на пол, руки можно положить под ягодицы. Начинаем поднимать ноги под углом 90 градусов до тех пор, пока у вас есть силы. Если вы смогли поднять ноги 60 раз – пресс в отличной форме, 35 раз – тоже неплохой результат, но если ваш результат составил менее 25 раз – работать нужно по облегченной специальной программе.

Правила выполнения комплекса физических упражнений для женщин и распространенные ошибки

Выполняя упражнения неправильно, вы можете не только не добиться результата, но и ухудшить ситуацию. Например, приседая, не отрывайте пятки от пола и ни в коем случае не сводите колени. Делая выпады, следите за тем, чтобы колено при сгибе не выходило вперед, а только сгибалось. Также, возвращаясь в исходное положение после выпада, полностью разгибайте заднюю ногу.

Выполняя комплекс физических упражнений для ягодиц, нужно следить, чтобы при выполнении махов на четвереньках нога поднималась за счет ягодичных мышц, а не спины. Также ни в коем случае не отводите поднятую ногу в сторону, двигайте ее только по прямой линии.

Комплекс физических упражнений для женщин включает много упражнений на пресс. При их выполнении не отрывайте поясницу от пола. Не стоит тянуть голову руками, лучше не скрепляйте пальцы в замок, а держите ладони на небольшом расстоянии друг от друга.

Основные правила тренировки:

1. Не ешьте за час до и хотя бы час после занятий.
2. Не пейте перед тренировкой воду.
3. Занимайтесь на коврике, чтобы не повредить позвоночник. Но коврик не должен быть слишком мягким.
4. Тренировки для пресса более эффективны, если выполнять их в конце комплекса физических упражнений для похудения.
5. Не выполняйте упражнения через боль. Если возникает сильная боль – скорректируйте положение или отдохните.
6. При перенапряжении мышц после тренировки примите теплую ванну.

Комплекс физических упражнений в домашних условиях для начинающих

Приведем пример наиболее эффективных упражнений для начинающих:

1. Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем ногу параллельно полу, но, если не можете, то поднимайте до своего предела. Сделайте 30 махов для каждой ноги.
2. В комплексе физических упражнений для похудения обязательно присутствуют приседания. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Приседаем так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Глубоко приседать не нужно. Достаточно выполнить 30 повторов.
3. Переходим к тренировке ягодиц. Встаем прямо, колени на расстоянии 10 см, носки внутрь. Втягиваем живот, напрягаем ягодицы и отводим ногу назад. Теперь разворачиваем носок отведенной ноги наружу и задерживаемся в этом положении. Можно опираться на стул. Делаем 15 повторов для каждой ноги.
4. Садимся на пол, втягиваем живот и начинаем ходьбу ягодицами вперед-назад. Выполняем в течение минуты.
5. Теперь переходим к комплексу физических упражнений для пресса. Встаем - ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Руки за головой, локти в стороны. Наклоняем корпус, максимально приближая его к колену. Выполнить 15 раз для каждой стороны. Это упражнение разрабатывает косые мышцы пресса.
6. Теперь делаем наклоны. В каждую сторону по 20 раз, руку заводим за голову.
7. Прорабатываем нижний пресс. Ложимся на спину, ноги прямые. На вдохе напрягаем пресс и поднимаем ноги одновременно, сгибая их в коленях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
8. Теперь сгибаем ноги и ставим их на пол, руки за головой. Поднимаем только лопатки, тянем их к коленям. Амплитуда движений очень маленькая, выполнять упражнение нужно быстро. Это и предыдущее упражнение делаем по 25 раз.
9. Осталось проработать мышцы груди и рук. Для этого подойдут отжимания. Если вам сложно отжиматься от пола, выполните отжимания от стены в положении стоя. При выполнении упражнений у стены делать их нужно в течение 3-4 минут. Если же вы отжимаетесь от пола – достаточно будет 20 раз.

Этот несложный комплекс физических упражнений для женщин позволит быстро привести фигуру в порядок. Занимаясь 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы заметите первые результаты и сможете делать большее количество повторов каждого упражнения. Если приступить к физическим тренировкам со всей ответственностью, то спортивные нагрузки не принесут неудобств, а мышцы станут накаченными, причем в теле не будет чувствоваться ломота и боль.